全球四分之一成年人锻炼不足致疾病风险增加 来看看有你吗？(2)

《全民健身指南》中介绍，青少年参与运动健身应掌握1种以上的运动技能，并采取多种运动方式交替进行。如有氧的慢跑、快跑、网球、足球，力量练习的俯卧撑、引体向上等，做到有氧运动天天做、大强度运动必须做、力量练习隔日做、牵拉运动前后做。

成年人健身的强度则应相对减弱，按照“有氧运动天天做，大强度运动选择做，每周2-3天力量练习，牵拉运动前后做”的要求，以有氧运动为基础，同时兼顾力量牵拉练习。快走、慢跑、骑车以及深蹲卧推等都是适合成年人的运动方式。

老年人运动健身的目标主要是延缓衰老，调节心理。因此除了太极拳、柔力球等中华传统项目以及半蹲、仰卧卷曲等轻度的有氧、力量练习外，老年人还应增加平衡练习以预防摔倒，如一字站立平衡、平衡移动等，同时也要注意进行一些牵拉练习。

对于高血压、高血脂以及高血糖等“三高”人群以及肥胖、骨质疏松等群体来说，“运动处方”不可或缺。不过，这类人群健身尤为需要“适可而止”“对症下药”。

《全民健身指南》建议，“三高”人群应选择全身主要肌群参与的中等强度有氧运动。

快走是调控血压最好的运动方式。

高血脂人群可选择游泳、蹬车或走跑交替等运动项目。每周中等强度有氧运动超过150分钟对降低血脂有效，每周运动300分钟效果更好。同时要注意增加日常活动量，尽量少开车、多步行，少坐电梯、多走楼梯。

糖尿病人群除快走、蹬车外，在身体机能状态好可进行跑步等大强度有氧运动。

对肥胖、超重人群而言，长时间走路是最好的减肥方式。如果体重过大，可以先做蹬车、游泳等非体重支撑运动。不过，若要防控骨质疏松，快走、慢跑等需要体重支撑的有氧运动方式效果更好。相反，骨质疏松患者就不适合进行游泳等运动了。

提高青少年身体素质 学龄前每天至少运动三小时

目前，我国儿童青少年体质健康状况面临严峻挑战，包括学生体检合格率下降、超重肥胖发生率增加及近视比例高等，均与学龄前身体活动不足有着密切关系。青少年儿童是全民健身计划的重点人群，大力普及青少年体育活动，提高青少年身体素质迫在眉睫。

“儿童青少年家庭运动倡议”指出，家长在为孩子安排运动时，要根据不同年龄特点，重点培养：3-6岁以粗大动作发展为主、精细动作发展为辅；7-12岁注重运动多样性和丰富性，培养运动兴趣；13-17岁可以选择一两项运动进行专项练习。

《学龄前儿童（3岁～6岁）运动指南（专家共识版）》提出，“健康的3岁～6岁学龄前儿童，全天内各种类型的身体活动时间应累计达到180分钟以上。其中，中等及以上强度的身体活动累计不少于60分钟”“学龄前儿童的运动应符合其身心发育特点，以愉快的游戏为主要形式”“学龄前儿童每天应尽量减少久坐行为。其中，屏幕时间每天累计不超过60分钟，且越少越好。任何久坐行为每次持续时间均应限制在60分钟以内。”

根据“儿童青少年家庭运动倡议”建议：

婴幼期（1-3岁），趣味运动提升运动能力。此阶段主要训练平衡性、协调性、灵敏性，运动时要多结合一些有趣的游戏。同时，要注意这一时期的孩子们缺乏安全意识和自我保护的能力，应选择爬行、慢跑、攀登等一些简单的运动形式。进行走、跑、跳跃、上下台阶、扔球和投沙袋等运动。

少儿期（3-5岁），弹跳运动促进生长发育。此期间更适宜进行室外活动，如跑步、乒乓球、羽毛球等，可多选择以弹跳为主的运动，如跳绳运动。但要注意的是少儿期的儿童心肺功能并不完整，做这些运动时，不论男女，均不能承受经常性的大强度、长时间的运动。

学龄期（6-7岁），全身运动提高骨骼质量。这个时期正处在人体第一个生长发育高峰之后的阶段，各种形态的生长和机能的发育都相对缓慢，尤其是心血管系统机能的发育比运动系统的发育还要迟缓。家长可以引导孩子多做一些全身运动来锻炼身体的综合素质，比如各种球类、跳跃等，游泳、滑冰也是不错的选择。（人民健康综合人民日报、健康报、健康时报）