运动医学专家教你如何安全滑雪与就医(4)

滑雪常见的损伤有：扭伤、切伤、骨折、摔伤、脱臼、头部外伤、脊柱损伤和内脏损伤，冻伤也时有发生。“比例比较大的是扭伤、拉伤和骨折，这3类损伤占滑雪损伤总数的70%～80%。”朱敬先说。

    运动医学研究所统计滑雪损伤致不同手术例数

据朱敬先介绍，2016年6月至2018年12月，北京大学运动医学研究所滑雪伤住院患者手术数据统计显示，无论是运动员还是非运动员，最常见的损伤部位是膝关节，然后是肩、踝、肘关节。在膝关节损伤中，又以前交叉韧带损伤比较多见，占到将近一半。然后是内侧副韧带、后交叉韧带、和单纯半月板损伤。这些情况和国际上统计的数据相一致（此处数据都是住院患者统计数据，那些更严重的伤者直接在急诊就诊了。——记者注）

滑雪者骨折易发部位除头颅骨折外，在双板滑雪的受伤者中，40%是下肢骨折；在单板滑雪的受伤者中，上肢骨折偏多。朱敬先介绍说，损伤机制来源于运动中的技术失误。她特别强调，头盔对防止头部损伤非常重要，无论对初学者还是专业运动员来说，头盔都是非常重要的护具。

滑雪者损伤常见原因有生理因素、心理因素、技术因素和外在环境因素。生理因素指，身体过度疲劳、身体有旧伤及身体素质较差。心理因素对于初学者来说特别重要，朱敬先指出，不良心理因素是滑雪者受伤最多见的原因，具体表现为缺乏自我保护意识，心理紧张或者畏惧，在滑雪过程中注意力不集中。对于高手来说受伤的原因可能是为了追求一个有难度的动作，或是过于争强好胜。因此，拥有强大的心理素质是滑雪者必须的。造成运动损伤的第二大原因是准备活动不够充分，属于技术因素。技术因素一般包括：滑雪频率较低人员或初学者，因技术动作不规范、准备不充分，在滑雪过程中无法有效的控制身体，无法减速、停止或顺畅转弯，未做热身、冷身动作等。外在环境因素指，气候、场地和设备等。

    向国家队运动员学习科学训练，保护自己免受伤害

如何针对以上滑雪运动多发损伤保护好自己？需要进行科学的训练。

朱敬先介绍说，滑雪竞技运动在训练项目中相对比较完善，国家队队员有自己的体能训练师、教练，会帮助他们完成很漂亮的动作，在奥运会中摘金夺银。从他们的训练当中，我们能学到一些经验。

在滑雪运动中，主要参与的人体肌群包括手臂肌群、核心肌群（腹部、臀部）、大腿肌群、小腿肌群。

朱敬先建议在滑雪前的三周，就应开始进行全面的肌肉训练。由于许多人平时坐的时间比较长，或是缺乏运动，突然之间接触滑雪这样强度大的运动，会加大损伤发生的风险，应该先进行这些肌群的锻炼。

其中最主要的是核心肌群。核心肌群可以被理解为人体滑雪时的发动机。腹部肌群是人体上半身和下半身的枢纽部位，是维持姿态以及保证稳定的关键。在滑雪运动中，主要的重心都在下半身，尤其是臀部，有力量的臀部可保持身体的稳定性。朱敬先介绍，快速提升核心力量的训练有：卷腹、平板支撑、V字支撑、俄罗斯转体等。

滑雪对腿部力量要求高，滑行时有80%的力量靠大腿提供，主要是保持身体的平衡和整个运动的力量。滑雪下肢力量的训练主要以屈、伸膝肌群为主，同时可以借助弹力带练习内收、外展肌群等，同时不要忽视小腿肌群的训练，可通过踝关节的抗阻来完成小腿肌肉的锻炼，这对于保持身体的稳定和完成滑雪动作也很重要。

滑雪杖在运动中起到平衡身体的作用，需双臂发力，推动身体前行，所以手臂的力量非常重要。滑雪上肢力量的训练有俯卧撑、利用哑铃练习肱二头肌的收缩、利用弹力带的三角肌锻炼等。

此外，滑雪者的综合训练必不可少。滑雪运动对心肺功能要求很高，在滑雪场上面临的是长时间的有氧运动，间歇混合一些无氧运动。寒冷的天气本身也会对心血管系统有一定影响，大家需要在进行力量训练的同时，进行一些有氧训练，比如跑步、游泳、骑车。通过全面性的综合训练提高自己身体的协调性、灵敏度、柔韧性、耐受性、速度以及力量六大方面综合素质，能保护自己免受损伤。

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